Ayuno intermitente y ejercicio: cómo combinarlos
Entrenar en ayunas quema más grasa durante la sesión, pero no adelgaza más. Qué dice el metaanálisis, cómo colocar la ventana y…
Estructura, no magia
Ayuno intermitente: la guía práctica basada en evidencia
El ayuno es una estructura de horarios que facilita el control calórico, no un truco metabólico. Protocolos 12h, 14h y 16:8 adaptados a las cenas españolas, con estudios delante.
Con la evidencia delante
Universidad de Granada
Nature Medicine
Universidad de Bath
Harvard T.H. Chan
Universidad de Graz
Clinical Nutrition
Nutrition Journal
Frontiers in Nutrition
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Retomar el ayuno intermitente en septiembre
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Qué es esto
¿Qué encontrarás en Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente está en todas partes: titulares, vestuarios y sobremesas. Lo que falta en español es una guía que cuente qué dice la evidencia de verdad —incluidos los ensayos de la Universidad de Granada— y qué es puro marketing.
Aquí encontrarás cómo elegir protocolo (12h, 14h, 16:8) según tu horario real —con cenas a las 21 o 22h, no a las 18h americanas—, qué rompe el ayuno y qué no, y qué esperar de verdad: entre 1 y 4 kg al mes, no milagros.
También cubrimos los perfiles que casi nadie trata bien: mujeres en menopausia, mayores de 60 y deportistas. Y decimos claramente para quién NO es el ayuno: embarazo, TCA, diabetes tipo 1 sin supervisión médica.
La estructura, en datos
Lo que respalda la evidencia
16:8base
- Pérdida realista1–4 kg / mes
- Mantenimiento a 12 meses (UGR)1 de cada 3
- Cena española de referencia21:00–22:00
- Primera comida en 16:8≈ 13:00
- Milagros metabólicos0
Protocolos
Elige la ventana que encaje con tu día
No hay un protocolo mejor para todos. El bueno es el que puedes sostener con tus horarios reales.
12:12
Iniciación
Fácildificultad
- Ventana de comida12 h
- Ayuno12 h
- Ideal paraEmpezar sin notarlo
14:10
Progresión
Mediadificultad
- Ventana de comida10 h
- Ayuno14 h
- Ideal paraSegundo escalón
16:8
Recomendado
Mediadificultad
- Ventana de comida8 h
- Ayuno16 h
- Ideal paraSaltarse el desayuno
5:2
Avanzado
Exigentedificultad
- Días normales5
- Días bajos en kcal2
- Ideal paraPerfiles constantes
Cómo escribimos
Rigor primero, siempre en español de España
Evidencia con año
Citamos estudios, universidades y fuentes médicas con su año. Si la evidencia no existe, lo decimos claramente.
Horarios de aquí
Nada de comer a las 18:00. Adaptamos los protocolos a la comida de las 14:00 y la cena de las 21:00.
Cero milagros
Sin «detox», sin quemagrasas, sin promesas. Expectativas realistas y avisos claros de para quién no es el ayuno.
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